آموزش بدنسازی

مطالب آموزشی مختلف ، محصولات متنوع و ... در رابطه با آموزش بدنسازی - بدن سازی

سیستم تمرینی مطلوب و موثر در پرورش اندام و ویژه بدنسازی

سیستم تمرینی مطلوب و موثر در پرورش اندام و ویژه بدنسازی

قواعد تمرینات موثر در پرورش اندام و بدنسازی

برنامه تمرینات مطلوب وموثر

مجموعه قواعد تمرینات بدنسازی لیستی از مطالب است که بصورت زنجیره ای در این وبلاگ قابل رویت است . موضوع این مطلب از زنجیره مطالب (( قوانین و اصول برنامه تمرینی ویژه و مناسب برای بدنسازی )) میباشد .

برای مشاهده مطالب قبلی قواعد تمرینات موثر کلیک کنید

4- از نظر بدنسازی سیستمی مطلوب است که ویژگیها و خصوصیاتی را دارا باشد ، این ویژگی ها عبارتند از 1- یک سیستم تمرینی مطلوب سیستمی است که متناسب با فیزیک بدنی او باشد یک ورزشکار رشته بدنسازی پیش از همه ی نکات در رابطه با یک سیستم پر محتوا باید این موضوع را مورد توجه قرار دهد . در واقع یک سیستم یا برنامه تمرینی ایده آل باید با توانایی های جسمانی شخص متناسب باشد 2- سیستم تمرینی یا برنامه تمرینات یک بد ساز باید در مدت حدود 3 الی 8 هفته به طور مرتب و دقیق اجرا شود . به عبارت دیگر تغییر یک سیستم تمرینی زمانی موثر است که از سیستم قبلی نتایجی حاصل شده باشد و در غیر این صورت تغییر بدون هماهنگی  و کوتاه مدت سیستم های تمرینی نه تنها سودی ندارد بلکه ممکن است نتایج غیر قابل جبرانی نیز به همراه داشته باشد ، البته اگر تغییر یک سیستم تمرینی با نظر مربی بدنساز انجام گیرد یک تغییر تخصصی و اصلاحی خواهد بود که از نظر علم بدنسازی مانعی ندارد و با نظر متخصص برنامه دان شخص میتواند در هر زمانی برنامه تمرینی خود را تغییر دهد  (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) 3- در نوشتن یک برنامه تمرینی ویژه بدن سازی نقاط قوت و ضعف را فراموش نکنید 4- تعداد ست ها و تکرارها با نظر متخصص تعیین میگردد ولی معمولا این تعداد برای ورزشکاران مبتدی و حرفه ای ، مشخص و در یک استاندارد خاص میگنجد  (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) 5- افزایش جرم وزن ها ممکن است در یک برنامه تمرین بیان نشود ، ولی این از نکات مهم در یک سیستم تمرینی مثبت و موثر است ، سعی کنید جرم وزنه ها را در ست های متوالی تغییر دهید ولی این تغییر نباید ناگهانی باشد. معمولا پس از چند هفته استفاده از اوزان مشابه به ورزشکار توصیه میشود جهت افزایش قدرت خود جرم وزن ها را افزایش دهید (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) به مثالی در این خصوص توجه کنید :

 

جرم وزنه ها در ماه اول در حرکت بالا سینه با هالتر برابر است با : ست اول 9 کیلوگرم - ست دوم 12 کیلو گرم - ست سوم 15 کیلوگرم

جرم وزنه ها در ماه دوم در حرکت بالا سینه با هالتر برابر است با : ست اول 12 کیلوگرم - ست دوم 15 کیلو گرم - ست سوم 18 کیلوگرم

بر طبق استاندارد اوزان 1.5 کیلوگرمی

6- در بعضی از سیستم های تمرینی ویژه رشته های ورزشی مختلف توصیه میشود جهت ریکاوری عضلات استراحت های کوچکی بین ست ها صورت گیرد ، همچنین توصیه میشود پس از انجام هر ست آن حرکت با وزنه های فوق سبک چندین بار تکرار شود تا گرفتگی و درد عضلات بوجود نیاید . بطور مثال در حرکت پرس پا با دستگاه پس از ست آخر ، چندین مرتبه دستگاه پرس پا بدون وزنه حرکت داده شود .   

 (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) از اعضا و نقاط حساس و آسیب پذیر در بدنسازی ، مفاصل ، عضلات ، استخوانها بیش از همه مورد تهدید قرار میگیرند .  لطفا ادامه مطلب را در لینک زیر دنبال کنید :  

برای مشاهده ادامه قواعد تمرینات موثر کلیک کنید

 

 

stop  لطفا از لینکهای زیر دیدن کنید  stop

سی دی آموزش بدنسازی

کراتین و مکمل ها

آلبوم عکس بدنسازی

 

کلمات کلیدی : ممکن است کلمات و عبارات موجود دراین قسمت از مطلب رابطه ای با موضوع بالا نداشته باشد . سیستم تمرینی ایده آل ، سیستم تمرینات بدنسازی ، سیستم تمرین بدنسازی ، برنامه مطلوب بدنسازی ، برنامه تخصصی بدنسازی ، ویژگی های یک برنامه خوب در بدنسازی ، افزایش اصولی وزنه ها در بدنسازی ، رعایت ریکاوری در برنامه بدنسازی ، یک برنامه استاندارد بدنسازی ، زمان افزایش جرم وزن ها در بدن سازی

 

لطفا در رابطه با این مطلب نظر بدهید

نظرات شما ما را در رسیدن به اهدافمان یاری میکند

+ نوشته شده در  چهارشنبه سی و یکم تیر 1388ساعت 21:47  توسط بدنساز حرفه ای  | 

تمرینات خطرناک تمرین پر خطر شیوه تمرینی پر مخاطره در پرورش اندام

 

تمرینات خطرناک تمرین پر خطر شیوه تمرینی پر مخاطره در پرورش اندام

قواعد تمرینات موثر در پرورش اندام و بدنسازی

تمرین پر خطر

مجموعه قواعد تمرینات بدنسازی لیستی از مطالب است که بصورت زنجیره ای در این وبلاگ قابل رویت است . موضوع این مطلب از زنجیره مطالب (( حرکات تمرینی پر مخاطره ))  میباشد .

برای مشاهده مطالب قبلی قواعد تمرینات موثر کلیک کنید

3-جهت کاهش خطرات احتمالی ناشی از انجام حرکات و تکنیک های بدنسازی لازم است ابتدا ظرفیت واقعی خود را شناخته و جرم وزنه ها را بر اساس آن انتخاب کنید ، البته در بعضی مواقع محدوده یک حرکت  در ورزشکار بعلت وجود نقص بدنی و یا وجود بعضی از ویژگی های شخص از جمله چاقی مفرط دچار اختلال می شود به طور مثال شخصی که دچار آسیب دیدگی در ناحیه ی پا می باشد نمیتواند حرکت اسکات را تمرین کند و این خطر حتمی برای او به شمار می آید و یا شخصی که دچار چاقی مفرط در ناحیه زیر بغل و کوتاهی دستان میباشد ، ناحیه حرکت دستان او به سمت یکدیگر آنقدر محدود است که بطور مثال بر هم زدن کف دست ها برای او دشوار است ( این مسئله در تعداد خاصی از افراد دیده میشود ) در این حالت حرکت دمبل صلیبی برای او یک خطر جدی به شمار می آید . (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) بهتر است شخصی که برنامه ی تمرینی شما را تنظیم میکند به کلیه اطلاعات مرتبط با فیزیک بدنی شما آگاهی داشته باشد . استفاده از وزنه ها با جرم خارج از توانایی شما یک حرکت پر خطر به شمار می آید . همچنین تغییر ناگهانی و بیش از اندازه وزن و فشارتمرینات جزو خطرات این ورزش به حساب می آید . بعضی از تمرینات به خودی خود پر خطر هستند به آن معنی که در ذات این حرکت یا حرکات خطر وجود دارد از جمله حرکت سر شانه با هالتر از پشت که حرکتی خطرناک به شمار می آید و انجام این حرکت  از طرف بسیاری از متخصصین این رشته توصیه نمیشود (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) موضوع دیگر قابل بحث اصول انجام حرکت های بدنسازی است ، نحوه ای انجام حرکات از اصولی برخوردار است که در صورت عدم رعایت آن اصول ، شخص ورزشکار در معرض خطر قرار میگیرد ، به طور مثال عدم رعایت اصل تنفس یا همان زمان دم و بازدم در حرکت زیر بغل با دمبل ، در طی سالیان زیاد خطر عارضه گشادی قلب را به همراه دارد ، جهت جلوگیری از عارض شدن این خطر لازم است که طرز صحیح این عمل به این صورت است که هنگامی که دمبل در حرکت فرود قرار دارد عمل دم و در بالا بردن دمبل و کشیده شدن آن بر روی سینه عمل بازدم انجام میگیرد . از اصول دیگر در رشته پرورش اندام انجام صحیح و رعایت کلیه قواعد یک حرکت تمرینی میباشد این موضوع در این رشته از اهمیت و توجه زیادی برخوردار است ولی اکثر ورزشکاران این امر را نادیده گرفته و بدون رعایت این اصول تمرین میکنند این امر باعث میشود که از بازده تمرینات آنها کاسته شود ، علاوه بر این در بعضی از موارد عدم رعایت این اصل باعث آسیب دیدگی شده و خطراتی را به همراه دارد (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) از جمله رعایت میزان نشتن و فاصله پاها از یکدیگر در انجام حرکت اسکات میباشد که در صورت عدم رعایت این قواعد در این حرکت خاص موجب مشکلاتی در ناحیه مفاصل میشود . موضوع دیگر نزول غیر منتظره نیرو و توان یک بدن ساز در یک حرکت بدنسازی میباشد به دلیل نزول غیر عادی و تصادفی نیرو یک ورزشکار در بعضی از مواقع ( بصورت اتفاقی ) پیشنهاد می کنیم جهت کاهش خطر احتمالی از یک همراه تمرینی کمک بگیرید ، البته یک همراه تمرینی ویژگیهایی دارد که تنها بیان یک مورد آن در اینجا الزامی میباشد و آن برابر بودن قدرت ، توان و نیروی یک همراه میباشد به بیان دیگر همراه تمرینی شما باید بتواند نیرویی معادل و برابر نیروی شما اعمال کند . برنامه تمرینات ویژه بدنسازی معمولا دارای سه یا چهار نوبت با تمرینات متفاوت است ، به بیان دیگر بین یک نوبت تمرینی با یک برنامه خاص و نوبت دیگر 2 یا 3 روز فاصله است ، تمرین بدنسازی خارج از اصول و قواعد زمانی ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد ، بطور مثال تکرار یک نوبت تمرینی در دو روز متوالی ممکن است خطر گرفتگی عضلات را به همراه داشته باشد . در ادامه بحث بهتر است بعضی از نقاط حساس و آسیب پذیر در سیستم حرکتی بدن انسان را مورد بررسی قرار دهیم تا شاید به تفهیم و درک بهتر خطر تمرینات بدنسازی دست بیابیم (  این مطالب متعلق به وبلاگ http://body-building-learning.mihanblog.com میباشد و کپی برداری تنها با درج این لینک مجاز میباشد ) از اعضا و نقاط حساس و آسیب پذیر در بدنسازی ، مفاصل ، عضلات ، استخوانها بیش از همه مورد تهدید قرار میگیرند .  لطفا ادامه مطلب را در لینک زیر دنبال کنید :  

برای مشاهده ادامه قواعد تمرینات موثر کلیک کنید

 

 

stop  لطفا از لینکهای زیر دیدن کنید  stop

سی دی آموزش بدنسازی

کراتین و مکمل ها

آلبوم عکس بدنسازی

 

کلمات کلیدی : ممکن است کلمات و عبارات موجود دراین قسمت از مطلب رابطه ای با موضوع بالا نداشته باشد . خطر تمرین پرورش اندام ، خطرات تمرینات بدنسازی ، تمرین پر خطر ، درد مفاصل ، آسیب دیدگی مفاصل ، پارگی عضلات ، ناراحتی های قلبی ، سیستم تمرینی اصولی ، رعایت اصول بدنسازی ، اصول کار با وزنه ، اصول تمرین با وزنه ، تمرینات اصولی ،  قواعد تمرینات و حرکات بدنسازی ، تمرین پر خطر ، خطرات ورزش بدنسازی ، خطرات رشته بدنسازی ، شکستن استخوان ، کوفتگی عضلات ، گرفتگی عضلات ، علائم و درمان ناراحتی های و آسیب های بدنی ، در رفتگی استخوان ، مطالب و توصیه های پزشکی در بدنسازی ، قوانین و اصول پرورش اندام

 

لطفا در رابطه با این مطلب نظر بدهید

نظرات شما ما را در رسیدن به اهدافمان یاری میکند

+ نوشته شده در  سه شنبه سی ام تیر 1388ساعت 8:4  توسط بدنساز حرفه ای  | 

اهمیت دفترچه تمرینات بدنسازی - دفترچه برنامه تمرینی

دفترچه تمرینات - تمرین پرورش اندام

قواعد تمرینات موثر در پرورش اندام و بدنسازی

اهمیت دفترچه تمرینات

1- در همه زمان های تمرین دفترچه تمرینی خود را به همراه داشته باشید . منظور از دفترچه تمرینات دفترچه ای است که کلیه برنامه ی تمرینی شما در طول هفته در آن ثبت و وجود دارد . این دفترچه بصورت چاپی در بعضی از باشگاههای مجاز بدنسازی کشور در اختیار ورزشکاران رشته پرورش اندام قرار میگیرد . توصیه میشود این برنامه بصورت دستی و توسط یک متخصص رشته بدنسازی برای هر ورزشکار نوشته شود . برنامه تمرینی با توجه به وزن و قد و سابقه ورزشکار نوشته خواهد شد البته نکات و اصول دیگری نیز در نوشتن این برنامه باید مورد توجه قرار گیرد بطور مثال سوابق بیماری قلبی یکی از نکاتی میباشد که باید در برنامه تمرینی لحاظ شود. توجه داشته باشید که یک مربی بدنسازی صرفا به دلیل داشتن سابقه در زمینه بدنسازی نمیتواند یک برنامه نویس حرفه ای در زمینه بدنسازی باشد . برنامه تمرینی شما باید قبل از ورود شما به باشگاه مرور شود . به عبارت دیگر یک ورزشکار حرفه ای باید از برنامه تمرینات خود آگاهی داشته باشد . به حافظه سپردن برنامه امر بسیار مفید و موثری در کنترل سرعت تمرینات و تمریناتی بدون وقفه دارد ولی این به معنی همره نداشتن دفترچه تمرینات نمیباشد .

برای مشاهده ادامه قواعد تمرینات موثر کلیک کنید 

 

 

stop  لطفا از لینکهای زیر دیدن کنید  stop

آموزش بدنسازی

کراتین و مکمل ها

آلبوم عکس بدنسازی

 

دفترچه تمرینات بدنسازی ، برنامه نویس حرفه ای در زمینه بدنسازی ، برنامه تمرینی پرورش اندام ، دفتر برنامه کار بدنسازی ، برنامه تمرینات بدنسازی ، اصول و قوانین نوشتن یک برنامه حرفه تمرینی پرورش اندام

+ نوشته شده در  چهارشنبه بیست و چهارم تیر 1388ساعت 3:14  توسط بدنساز حرفه ای  | 

قواعد تمرینات پرورش اندام بدنسازی

 

۱) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

۵) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

۷) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

۱۸ تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.

۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.

۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.

۶۰) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)

۶۵) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)

۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۸) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.

۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

۷۵) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)

۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

۸۶) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .

۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم تیر 1388ساعت 2:28  توسط بدنساز حرفه ای  | 

برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان

برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای

اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.

 

روز اول:پشت و سرشانه

روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق

روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي

روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو

روز اول:پشت و سرشانه

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

پشت:

سيم كش دست باز(حركت اول)

4 ست :  10/10/12/25

زير بغل هالتر خم(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

روئينگ يا پاروئي(حركت سوم)

4 ست: 10/10/12/25

شراگ با دمبل(حركت چهارم)

5 ست: 8/8/10/12/20

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)

5 ست :6/8/10/12/20

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)

4 ست: 8/10/12/20

نشر جانب با دمبل

4 ست: 20/20/20/20

روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

 چهار سر ران:

جلو پا با ماشين(حركت اول)

4 ست: 12/12/15/25

اسكوات(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس پا با ماشين(حركت سوم)

4 ست: 8/10/12/20

پشت پا:

همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)

4 ست: 10/12/15/20

پشت پا با ماشين(حركت پنجم)

4 ست: 8/10/12/20

ساق:

ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم)

5 ست: 12/12/15/15/25

ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم)

4 ست: 10/12/12/20

روز سوم:شكم و تمرينات هوازي

15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي.

شكم:

كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست

شكم روي ميز شب دار تكرار 20×15×3 ست

روز چهارم:سينه و بازو

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

سينه:

پرس سينه با هالتر(حركت اول)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم)

3 ست: 12/12/20

جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم)

4 ست :8/10/12/20

جلو بازو لاري(حركت پنجم)

4 ست: 12/12/12/20

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)

4ست: 8/10/12/20

پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم)

4 ست: 8/8/12/

 ------------------------------------------------------

( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید )  امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه و رشد این ورزش در کشورمان داشته باشیم . محصولات آموزشی نیز در پکیج های استاندارد شامل نکات آموزشی و فیلم های آموزشی بصورت سی دی و دی وی دی در اختیار در خواست کنندگان قرار خواهد گرفت . این پکیج ها برای وب مسترها در صورت عقد قرار داد بصورت رایگان قرار خواهد گرفت کلیک کنید  

 

محصولات بدنسازی

 

------------------------------------------------------

 

یکی از عزیزان درخواست برنامه تمرینی کرده بود اینم برنامه تمرینی برای افراد 70 تا 85 کیلوگرم .

 روز اول :

  1. پرس سینه هالتر 8/3

  2. بالا سینه دمبل 8/3

  3. پرس دمبل 8/3

  4. ط سینه دمبل 8/3

  5. زیر بغل از پشت 8/3

  6. زیر بغل دمبل 8/3

  7. حرکت قایقی دست جمع 8/3

  8. بارفیکس 8/3

  9. دست جمع جلو سیم کش 8/3

  10. شکم 20/2

روز دوم :

  1. جلو پا ماشین 8/3

  2. هاگ پا 8/3

  3. پشت پا ماشین 8/3

  4. جک پا 8/3 ساق پا 20/3

  5. فیله 12/3

روز سوم :

  1. سرشانه هالتر از جلو 8/3

  2. شروک هالتر+کول هالتر(سوپر) 8/3

  3. دمبل دلتویید 8/3 جلو بازو هالتر+پشت بازو هالر خوابیده 8/3

  4. جلو بازو لاری دمبل 8/3

  5. پرس سرشانه جمع 8/3

  6. ساعد هالتر 8/3

  7.  

این وبلاگ سعی دارد دز آینده ای نزدیک  مجموعه عکس ها و اطلاعات کاملی از مکمل های مختلف بدنسازی در ایران و جهان را در اختیار خوانندگان خود قرار دهد . عکس و تصویر فیگور گیری  و فیگور ورزشکاران بزرگی همچون رونی کلمن ، جانی جکسون ، گرگ ولتنینو ، شهریار کمالی ، کینک کمالی ، آرنولد ، دورین یاتس ، علی تبریزی ، محسن یزدانی ، عباس خاتمی و ... همه ی فیگور گیران ایرانی ، خارجی و ایرانی مقیم خارج از کشور ...در سالهای متفاوت میلادی از جمله سالهای 2005 ، 2006 ، 2007 و    از همه مهمتر  2008 ، 2009 و 2010 همجنین سالهای شمسی 82 و 83 و 84 و 85 و 86 و 87 و 88 و 89 و 90 این وعده است که در آینده احتمالا محقق شود .  جدید و قدیمی ( فیگورگیری قدیم ) در ادامه 

آموزش بدنسازی

کلیک کنید

 

در ضمن این وبلاگ در نظر دارد در آینده ای نزدیک سایتی با محتوای آموزشی برای علاقمندان رشته پر طرفدار بدنسازی راه اندازی خواهیم کرد ... خواهشمندم مطالب این وبلاگ را دنبال کنید

لطفا نظر بدهید

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و یکم تیر 1388ساعت 3:18  توسط بدنساز حرفه ای  |