آموزش بدنسازی

مطالب آموزشی مختلف ، محصولات متنوع و ... در رابطه با آموزش بدنسازی - بدن سازی

ماهیچه چیست ؟

ماهیچه چیست ... ماهیچه یعنی چه
ادامه مطلب
+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و دوم آبان 1390ساعت 5:48  توسط بدنساز حرفه ای  | 

اهمیت دفترچه تمرینات بدنسازی - دفترچه برنامه تمرینی

دفترچه تمرینات - تمرین پرورش اندام

قواعد تمرینات موثر در پرورش اندام و بدنسازی

اهمیت دفترچه تمرینات

1- در همه زمان های تمرین دفترچه تمرینی خود را به همراه داشته باشید . منظور از دفترچه تمرینات دفترچه ای است که کلیه برنامه ی تمرینی شما در طول هفته در آن ثبت و وجود دارد . این دفترچه بصورت چاپی در بعضی از باشگاههای مجاز بدنسازی کشور در اختیار ورزشکاران رشته پرورش اندام قرار میگیرد . توصیه میشود این برنامه بصورت دستی و توسط یک متخصص رشته بدنسازی برای هر ورزشکار نوشته شود . برنامه تمرینی با توجه به وزن و قد و سابقه ورزشکار نوشته خواهد شد البته نکات و اصول دیگری نیز در نوشتن این برنامه باید مورد توجه قرار گیرد بطور مثال سوابق بیماری قلبی یکی از نکاتی میباشد که باید در برنامه تمرینی لحاظ شود. توجه داشته باشید که یک مربی بدنسازی صرفا به دلیل داشتن سابقه در زمینه بدنسازی نمیتواند یک برنامه نویس حرفه ای در زمینه بدنسازی باشد . برنامه تمرینی شما باید قبل از ورود شما به باشگاه مرور شود . به عبارت دیگر یک ورزشکار حرفه ای باید از برنامه تمرینات خود آگاهی داشته باشد . به حافظه سپردن برنامه امر بسیار مفید و موثری در کنترل سرعت تمرینات و تمریناتی بدون وقفه دارد ولی این به معنی همره نداشتن دفترچه تمرینات نمیباشد .

برای مشاهده ادامه قواعد تمرینات موثر کلیک کنید 

 

 

stop  لطفا از لینکهای زیر دیدن کنید  stop

آموزش بدنسازی

کراتین و مکمل ها

آلبوم عکس بدنسازی

 

دفترچه تمرینات بدنسازی ، برنامه نویس حرفه ای در زمینه بدنسازی ، برنامه تمرینی پرورش اندام ، دفتر برنامه کار بدنسازی ، برنامه تمرینات بدنسازی ، اصول و قوانین نوشتن یک برنامه حرفه تمرینی پرورش اندام

+ نوشته شده در  چهارشنبه بیست و چهارم تیر 1388ساعت 3:14  توسط بدنساز حرفه ای  | 

قواعد تمرینات پرورش اندام بدنسازی

 

۱) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.

۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

۵) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.

۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.

۷) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

۱۸ تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.

۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.

۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.

۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.

۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.

۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.

۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.

۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.

۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.

۶۰) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و……..)

۶۵) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و……)

۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۸) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.

۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)

۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.

۷۵) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)

۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه

۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

۸۶) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .

۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)

+ نوشته شده در  سه شنبه بیست و سوم تیر 1388ساعت 2:28  توسط بدنساز حرفه ای  | 

برنامه تمرینی بدنسازی ویژه پروزش اندام آقایان

برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای

اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.

 

روز اول:پشت و سرشانه

روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق

روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي

روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو

روز اول:پشت و سرشانه

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

پشت:

سيم كش دست باز(حركت اول)

4 ست :  10/10/12/25

زير بغل هالتر خم(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

روئينگ يا پاروئي(حركت سوم)

4 ست: 10/10/12/25

شراگ با دمبل(حركت چهارم)

5 ست: 8/8/10/12/20

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)

5 ست :6/8/10/12/20

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)

4 ست: 8/10/12/20

نشر جانب با دمبل

4 ست: 20/20/20/20

روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

 چهار سر ران:

جلو پا با ماشين(حركت اول)

4 ست: 12/12/15/25

اسكوات(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس پا با ماشين(حركت سوم)

4 ست: 8/10/12/20

پشت پا:

همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)

4 ست: 10/12/15/20

پشت پا با ماشين(حركت پنجم)

4 ست: 8/10/12/20

ساق:

ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم)

5 ست: 12/12/15/15/25

ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم)

4 ست: 10/12/12/20

روز سوم:شكم و تمرينات هوازي

15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي.

شكم:

كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست

شكم روي ميز شب دار تكرار 20×15×3 ست

روز چهارم:سينه و بازو

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

سينه:

پرس سينه با هالتر(حركت اول)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم)

3 ست: 12/12/20

جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم)

4 ست :8/10/12/20

جلو بازو لاري(حركت پنجم)

4 ست: 12/12/12/20

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)

4ست: 8/10/12/20

پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم)

4 ست: 8/8/12/

 ------------------------------------------------------

( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید )  امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه و رشد این ورزش در کشورمان داشته باشیم . محصولات آموزشی نیز در پکیج های استاندارد شامل نکات آموزشی و فیلم های آموزشی بصورت سی دی و دی وی دی در اختیار در خواست کنندگان قرار خواهد گرفت . این پکیج ها برای وب مسترها در صورت عقد قرار داد بصورت رایگان قرار خواهد گرفت کلیک کنید  

 

محصولات بدنسازی

 

------------------------------------------------------

 

یکی از عزیزان درخواست برنامه تمرینی کرده بود اینم برنامه تمرینی برای افراد 70 تا 85 کیلوگرم .

 روز اول :

  1. پرس سینه هالتر 8/3

  2. بالا سینه دمبل 8/3

  3. پرس دمبل 8/3

  4. ط سینه دمبل 8/3

  5. زیر بغل از پشت 8/3

  6. زیر بغل دمبل 8/3

  7. حرکت قایقی دست جمع 8/3

  8. بارفیکس 8/3

  9. دست جمع جلو سیم کش 8/3

  10. شکم 20/2

روز دوم :

  1. جلو پا ماشین 8/3

  2. هاگ پا 8/3

  3. پشت پا ماشین 8/3

  4. جک پا 8/3 ساق پا 20/3

  5. فیله 12/3

روز سوم :

  1. سرشانه هالتر از جلو 8/3

  2. شروک هالتر+کول هالتر(سوپر) 8/3

  3. دمبل دلتویید 8/3 جلو بازو هالتر+پشت بازو هالر خوابیده 8/3

  4. جلو بازو لاری دمبل 8/3

  5. پرس سرشانه جمع 8/3

  6. ساعد هالتر 8/3

  7.  

این وبلاگ سعی دارد دز آینده ای نزدیک  مجموعه عکس ها و اطلاعات کاملی از مکمل های مختلف بدنسازی در ایران و جهان را در اختیار خوانندگان خود قرار دهد . عکس و تصویر فیگور گیری  و فیگور ورزشکاران بزرگی همچون رونی کلمن ، جانی جکسون ، گرگ ولتنینو ، شهریار کمالی ، کینک کمالی ، آرنولد ، دورین یاتس ، علی تبریزی ، محسن یزدانی ، عباس خاتمی و ... همه ی فیگور گیران ایرانی ، خارجی و ایرانی مقیم خارج از کشور ...در سالهای متفاوت میلادی از جمله سالهای 2005 ، 2006 ، 2007 و    از همه مهمتر  2008 ، 2009 و 2010 همجنین سالهای شمسی 82 و 83 و 84 و 85 و 86 و 87 و 88 و 89 و 90 این وعده است که در آینده احتمالا محقق شود .  جدید و قدیمی ( فیگورگیری قدیم ) در ادامه 

آموزش بدنسازی

کلیک کنید

 

در ضمن این وبلاگ در نظر دارد در آینده ای نزدیک سایتی با محتوای آموزشی برای علاقمندان رشته پر طرفدار بدنسازی راه اندازی خواهیم کرد ... خواهشمندم مطالب این وبلاگ را دنبال کنید

لطفا نظر بدهید

 

 

+ نوشته شده در  یکشنبه بیست و یکم تیر 1388ساعت 3:18  توسط بدنساز حرفه ای  |