برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای

اين برنامه براي 3 تا 4 ماه مي باشد.

روز اول:پشت و سرشانه

روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق

روز سوم:ايروبيك و تمرينات هوازي

روز چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو

روز اول:پشت و سرشانه

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

پشت:

سيم كش دست باز(حركت اول)

4 ست :  10/10/12/25

زير بغل هالتر خم(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

روئينگ يا پاروئي(حركت سوم)

4 ست: 10/10/12/25

شراگ با دمبل(حركت چهارم)

5 ست: 8/8/10/12/20

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)

5 ست :6/8/10/12/20

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)

4 ست: 8/10/12/20

نشر جانب با دمبل

4 ست: 20/20/20/20

روز دوم:چهار سر ران،همسترينگ و ساق

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

 چهار سر ران:

جلو پا با ماشين(حركت اول)

4 ست: 12/12/15/25

اسكوات(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس پا با ماشين(حركت سوم)

4 ست: 8/10/12/20

پشت پا:

همسترينگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)

4 ست: 10/12/15/20

پشت پا با ماشين(حركت پنجم)

4 ست: 8/10/12/20

ساق:

ساق پا ايستاده با ماشين(حركت ششم)

5 ست: 12/12/15/15/25

ساق پا با ماشين نشسته(حركت هفتم)

4 ست: 10/12/12/20

روز سوم:شكم و تمرينات هوازي

15 دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقيقه نرمش وحركات كششي.

شكم:

كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست

شكم روي ميز شب دار تكرار 20×15×3 ست

روز چهارم:سينه و بازو

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا

گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.

سينه:

پرس سينه با هالتر(حركت اول)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس بالاي سينه با دمبل(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

قفسه سينه با دمبل روي ميز صاف(حركت سوم)

3 ست: 12/12/20

جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ايستاده(حركت چهارم)

4 ست :8/10/12/20

جلو بازو لاري(حركت پنجم)

4 ست: 12/12/12/20

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)

4ست: 8/10/12/20

پشت بازو باهالتر خوابيده(حركت هفتم)

4 ست: 8/8/12/

 ------------------------------------------------------

( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید )  امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه و رشد این ورزش در کشورمان داشته باشیم . محصولات آموزشی نیز در پکیج های استاندارد شامل نکات آموزشی و فیلم های آموزشی بصورت سی دی و دی وی دی در اختیار در خواست کنندگان قرار خواهد گرفت . این پکیج ها برای وب مسترها در صورت عقد قرار داد بصورت رایگان قرار خواهد گرفت کلیک کنید  

محصولات بدنسازی

------------------------------------------------------

یکی از عزیزان درخواست برنامه تمرینی کرده بود اینم برنامه تمرینی برای افراد 70 تا 85 کیلوگرم .

 روز اول :

1. پرس سینه هالتر 8/3

2. بالا سینه دمبل 8/3

3. پرس دمبل 8/3

4. ط سینه دمبل 8/3

5. زیر بغل از پشت 8/3

6. زیر بغل دمبل 8/3

7. حرکت قایقی دست جمع 8/3

8. بارفیکس 8/3

9. دست جمع جلو سیم کش 8/3

10. شکم 20/2

روز دوم :

1. جلو پا ماشین 8/3

2. هاگ پا 8/3

3. پشت پا ماشین 8/3

4. جک پا 8/3 ساق پا 20/3

5. فیله 12/3

روز سوم :

1. سرشانه هالتر از جلو 8/3

2. شروک هالتر+کول هالتر(سوپر) 8/3

3. دمبل دلتویید 8/3 جلو بازو هالتر+پشت بازو هالر خوابیده 8/3

4. جلو بازو لاری دمبل 8/3

5. پرس سرشانه جمع 8/3

6. ساعد هالتر 8/3

7.  

این وبلاگ سعی دارد دز آینده ای نزدیک  مجموعه عکس ها و اطلاعات کاملی از مکمل های مختلف بدنسازی در ایران و جهان را در اختیار خوانندگان خود قرار دهد . عکس و تصویر فیگور گیری  و فیگور ورزشکاران بزرگی همچون رونی کلمن ، جانی جکسون ، گرگ ولتنینو ، شهریار کمالی ، کینک کمالی ، آرنولد ، دورین یاتس ، علی تبریزی ، محسن یزدانی ، عباس خاتمی و ... همه ی فیگور گیران ایرانی ، خارجی و ایرانی مقیم خارج از کشور ...در سالهای متفاوت میلادی از جمله سالهای 2005 ، 2006 ، 2007 و    از همه مهمتر  2008 ، 2009 و 2010 همجنین سالهای شمسی 82 و 83 و 84 و 85 و 86 و 87 و 88 و 89 و 90 این وعده است که در آینده احتمالا محقق شود .  جدید و قدیمی ( فیگورگیری قدیم ) در ادامه 

آموزش بدنسازی

کلیک کنید

در ضمن این وبلاگ در نظر دارد در آینده ای نزدیک سایتی با محتوای آموزشی برای علاقمندان رشته پر طرفدار بدنسازی راه اندازی خواهیم کرد ... خواهشمندم مطالب این وبلاگ را دنبال کنید

لطفا نظر بدهید